Los 4 suplementos para construir músculo

Antes de nada, me gustaría dejar claro que realmente no necesitas ningún suplemento para ganar musculatura. Los suplementos pueden ofrecer un 20% de diferencia en cuanto a la obtención de resultados. Es el trabajo duro, una dieta correcta y un descanso adecuado lo que te dará el 80% restante para conseguir tus objetivos.

Hay muchas personas con un gran volumen muscular sin tomar ningún tipo de suplementación. Sin embargo, si somos honestos, la mayoría de nosotros no tenemos el tiempo ni la dedicación necesaria para lograrlo solo con una dieta correcta y entrenamiento consistente. Es evidente que estos factores, así como el descanso, son esenciales para llegar a nuestra meta, pero, a veces, no viene mal una ayuda extra. Aquí es dónde los suplementos entran en acción. Estos no construirán el músculo por arte de magia, pero ayudarán a nuestro cuerpo a recibir los nutrientes necesarios para construirlos.

Muchas personas se hacen una pregunta: “Existen muchos en el mercado, ¿qué debería tomar?”. La respuesta no es sencilla porque cada uno está diseñado con diferentes propósitos. Cada persona reaccionará diferente a un suplemento dependiendo de sus necesidades y su química corporal. Si tenemos en cuenta esto, hay cuatro suplementos que todo el mundo necesita y que podrás encontrar en el armario de cualquier culturista: multivitamínicos, proteína, creatina y ácidos grasos esenciales.

Multivitamínicos

Con toda esa comida procesada inundando las estanterías de nuestros supermercados, se hace casi imposible obtener todos los requerimientos nutricionales solo de la comida. Incluso si solo comes alimentos orgánicos, deberías comer una gran cantidad de comida para conseguirlos.

Nuestro cuerpo es una máquina compleja que realiza millones de funciones simultáneamente. Cada nutriente contribuye a miles de reacciones esenciales que hacen posible esas funciones, como el B12 para una producción adecuada de glóbulos rojos, yodo para la regulación de la tiroides y B6 para el metabolismo de las proteínas. Si te falta uno solo de los nutrientes, pondrás en peligro miles de reacciones químicas en tu cuerpo, lo que provocará que te sea mucho más difícil rendir con todo tu potencial.

Suplementos construir músculo - Multivitamínicos

Las personas que ponen a su cuerpo bajo un estrés físico tres o cuatro días a la semana necesitan un mayor consumo de nutrientes que las personas con un estilo de vida más sedentario. Seguro que has notado como después de un buen entrenamiento intenso has estado hambriento. Eso es tu cuerpo diciéndote que estás bajo de energía y que necesitas recuperarte y llenar esos depósitos.

Para asegurarme de que mi cuerpo no está falto de nutrientes, me gusta tomar los mejores multivitamínicos  por dos razones:

Por un lado, algunos productos utilizan ingredientes de peor calidad y tu cuerpo no asimilará todas esas supuestas vitaminas que tu cuerpo están ingiriendo. Incluso si me tomo un buen multivitamínico, a veces me gusta dividir la dosis en varias tomas durante el día. Parte de la comunidad científica piensa que hay demasiados nutrientes en una sola dosis para que el cuerpo lo pueda asimilar de una sola vez.

Por el otro, las demandas de nutrientes de mi cuerpo no son las mismas en días en los que entreno comparadas con los días que no. No quiero estar bajo en ningún nutriente si mi cuerpo lo necesita. Hay gente que se toma una dosis doble en días de mucha demanda física, una toma por la mañana y otra por la noche. Lo bueno de los multivitamínicos es que la mayoría de nutrientes, como la vitamina C o B, que son solubles en el agua y se pueden excretar muy fácilmente si tu cuerpo ya tiene suficiente.

Batidos de proteína

Todos sabemos que para ganar músculo necesitamos comer muchas calorías y, especialmente, mucha proteína. La regla para el consumo de proteína es de consumir entre 1,5 y 2,5 gramos por kg de peso. Con cualquier plan para conseguir volumen, necesitarás repartir esas calorías en varias tomas durante el día para mantener tu metabolismo a un alto nivel y tu consumo de nutrientes estables. Existe también cierta corriente científica que afirma que el cuerpo no puede digerir más de 35 gramos de proteína por comida y es otra buena razón para repartir su consumo durante el día. Si tenemos un horario muy apretado, a veces se hace difícil comer tantas veces durante el día y un batido de proteínas es el aporte ideal para sustituir alguna comida. No estamos diciendo que debas sustituir comidas por batidos como norma general, pero en momentos puntuales, nos puede ser beneficioso.

Suplementos construir músculo - Batido de proteínas

Los momentos más importantes para la toma de proteína en polvo serían:

Por la mañana: Bebe un batido por la mañana tan pronto como te levantes para digerirlo rápidamente. Tu cuerpo no ha tenido nada de proteína durante toda la noche y tu cuerpo entrará en catabolismo si no comes algo. Puedes tomarte un batido y tomarte un desayuno normal treinta minutos después.

Antes del entrenamiento: Hay personas que prefieren tomarse un batido de proteínas antes de entrenar en vez de una comida entera porque el cuerpo lo digiere en tan solo una hora. Con una comida normal, con pollo o pescado, tu cuerpo necesitará unas dos horas y media. De ese modo, estas personas no se sienten llenos en el gimnasio y la proteína va directa a los músculos.

Después del entrenamiento: Este es el momento más importante para tomarte el batido de proteínas. Cuando acabas el entreno empieza la fase de recuperación. Tus músculos están agotados tras un ejercicio intenso y necesitan conseguir proteína de una manera rápida para repararse y construir nuevos músculos.

Hay muchos tipos de proteínas en el mercado y cada una podrá ayudarte mejor dependiendo de tu objetivo. La proteína whey es de muy buena calidad y funciona muy bien para ganar volumen, además de ser una de las más baratas. Contiene los aminoácidos esenciales para construir músculo nuevo y tu cuerpo puede digerirla fácilmente. También tiene una alta concentración de aminoácidos ramificados, o BCAA, que te ayudarán en la recuperación muscular y la síntesis de proteínas.

Creatina

Desde principios del siglo pasado, es conocida por su papel en la construcción muscular, pero fue introducida a los atletas profesionales durante las Olimpiadas de 1992. Muchos de los atletas ingleses admitieron haber estado entrenando con creatina, lo que provocó cierta protesta por parte de los otros atletas al afirmar que les había dado ventaja. Sin embargo, no hubo ningún tipo de penalización ya que la creatina es un compuesto natural que se encuentra en el músculo esquelético del cuerpo humano. También determinaron que la creatina se encuentra de manera abundante en alimentos como la carne roja y el pescado y sería imposible determinar si se ha obtenido de forma natural o no.

Suplementos construir músculo - Creatina

Durante los últimos veinte años, la creatina ha sido el suplemento más utilizado por atletas y personas que quieren ganar músculo. La popularidad de este suplemento no es una sorpresa ya que la principal función de la creatina es dar a los músculos energía extra para desarrollar actividades extenuantes. Se utiliza sobre todo para actividades de corta duración y alta intensidad como sprints o levantamiento de pesas, normalmente a un máximo de ocho repeticiones. Cuando utilizamos nuestros músculos para levantar pesas o realizar cualquier tipo de trabajo, el ATP se descompone en ADP para liberar energía. La cantidad de ATP almacenada en nuestros músculos solo nos dará para un determinado esfuerzo máximo, como levantar un peso durante 10 o 15 segundos. Tras este periodo, el músculo dependerá de la creatina para rellenar sus depósitos de ATP. La creatina permite mejorar nuestro rendimiento rellenando esos depósitos de energía. Además, este suplemento tiene otros muchos beneficios por los que lo convierten en tan popular:

Retrasa la aparición de ácido láctico para que puedas entrenar más fuerte y por más tiempo.

Aumento el volumen muscular al retener más agua en las células musculares. Esta retención de agua favorecerá la síntesis de proteínas.

Varios estudios han demostrado que disminuye la fatiga mental aumentando el número de glóbulos rojos oxigenados en el cerebro.

Aumenta tu fuerza en un 5 – 15 % durante un corto periodo de tiempo.

Aumenta la cantidad de hormona de crecimiento liberada durante el ejercicio. Tu cuerpo libera esta hormona de manera natural mientras ejercitas y la creatina permite a tu cuerpo levantar pesos más pesados, lo que provocará un aumento en la secreción de la hormona.

Como cualquier otro suplemento, existe un momento y una cantidad adecuada para maximizar los efectos de la creatina. Puedes optar por realizar una etapa de carga, lo que significa tomar una dosis de unos 5 gramos por día durante unos 5 o 7 días aproximadamente para saturar a tus músculos de creatina. Sin embargo, esta fase no es necesaria para conseguir resultados, aunque puede acelerar el proceso. Para obtener toda la información que necesitas sobre el protocolo adecuado a seguir, puedes visitar la sección sobre cómo tomar creatina en esta misma página.

Es evidente que no es obligatorio tomar creatina para aumentar el volumen de tus músculos, pero puede ayudarte en ciertos periodos, sobre todo si estás estancado en el gimnasio. Sus efectos secundarios son mínimos, aunque puede provocar cierto malestar estomacal si no se disuelve correctamente.

Ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos son importantes tanto para ganar músculo como para nuestra salud en general. Hay dos grandes familias de ácidos grasos: Omega 3 y Omega 6. Estos ácidos no se producen en nuestro cuerpo y se deben de obtener de nuestra dieta.

Suplementos construir músculo - Ácidos grasos esenciales

Los Omega 3 y Omega 6 asisten en muchas funciones esenciales de nuestro cuerpo:

Salud cardíaca: Mejora el ritmo cardíaco, es un anticoagulante suave y ralentiza las pulsaciones.

Salud cardiovascular: Aumenta la flexibilidad de los vasos sanguíneos.

Regulación celular: Regula muchos procesos celulares como el uso de oxígeno, el transporte de electrones y la producción de energía.

Aumento de testosterona: Requerida para una correcta función testicular.

Mejora la acción de la insulina: Ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en sangre.

Aumenta la quema de grasas: Muchos estudios han demostrado como los ácidos grasos ayudan a perder grasas y retener musculatura.

Reducción del colesterol: Ayuda a transportar el colesterol en el corriente sanguíneo.

Antiinflamatorio: Cierta inflamación aumenta el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y obesidad, entre otras muchas más condiciones.

Refuerza el sistema inmunológico: Promueve la síntesis de hormonas que son responsables de un sistema inmune sano.

Reduce el tiempo de recuperación: Ayuda a reducir la fatiga al transportar los nutrientes entre las membranas celulares.

Función y desarrollo del cerebro: Son necesarios para una correcta comunicación entre los nervios cerebrales.

Como puedes ver, los ácidos grasos esenciales son realmente importantes para nuestra salud. Seguramente ya ha oído hablar de ellos, incluso también con el nombre de aceite de pescado, ya que se obtienen sobre todo del pescado. Existen además otras fuentes en alimentos como las nueces, vegetales, aceite de soja, etc.

Conclusión

Ninguno de estos productos contiene hormonas peligrosas o ninguna otra sustancia que no estén ya en nuestro organismo. Estos suplementos representan nutrientes que ayudan a nuestro cuerpo a liberar los componentes químicos necesarios para ganar músculo de una forma natural y segura. Si te suplementas con estos nutrientes, te asegurarás de que tu cuerpo funciona al 100%, incluso si tu dieta no es del todo perfecta.

Estos cuatro suplementos no reemplazarán el trabajo duro, pero si los combinas con una dieta correcta, una buena rutina de entrenamiento y un descanso adecuado, seguro que empezarás a ver resultados pronto. Como ya hemos comentado, no son necesarios para construir músculo, pero te ayudarán a conseguir tus objetivos más rápidamente.