La sentadilla: Todo lo que necesitas saber

La sentadilla es uno de los mejores ejercicios de piernas por ser multiarticular, es decir, involucra a varias articulaciones y, por ende, a varios grupos musculares (cuádriceps, glúteos, isquiosurales, la musculatura del tobillo, la zona abdominal y la musculatura de la espalda), y es que toda esta musculatura tiene que mantener la columna estable.

Es muy importante que antes de empezar hacer la sentadilla con barra, aprendas a realizarla con tu peso corporal, ya que, obviamente si te pones a hacer la sentadilla con barra y no tienes la técnica apropiada, el riesgo de lesión será mayor.

Tipos de sentadillas:

Hay varios tipos de sentadillas en función de cuánta flexión de rodillas realices. Pueden ser: cuarto de sentadillas, sentadillas paralelas y sentadillas profunda.

La sentadilla que realices va a depender de varios factores como tu movilidad articular de cadera, de rodilla y tobillo. Mi recomendación es que realices la sentadilla paralela porque la mayoría de las personas no tiene la movilidad suficiente para hacer la sentadilla profunda de forma correcta sin riesgo de lesión. Necesitas que en tu gimnasio haya jaula o rack para tener un soporte para empezar la sentadilla desde arriba y no tener que coger la barra desde el suelo, ya que eso podría ser lesivo.

Cómo hacer la sentadilla: Paso a Paso

consejos para hacer sentadillas

Colocación de la barra:

Para colocarte la barra tienes dos opciones:

– En la espalda alta, donde colocaríamos la barra encima del trapecio.

– 0 en la zona de la espalda baja, donde nos colocaríamos la barra un poquito más abajo apoyada sobre la porción posterior del deltoides.

Te recomiendo la opción de espalda alta ya que te facilita la verticalidad del tronco a la hora de hacer la sentadilla.

Algo que debes realizar es juntar las escápulas (conocido como abducción escapular o retracción escapular) y sacar pecho.

Cómo sacar la barra de los soportes:

Cuando saques la barra de la jaula o los soportes hazlo hacia atrás (de tal manera que veas en todo momento los soportes y después, para dejar la barra, tengas que dar un paso hacia adelante) y no hacia adelante porque cuando termines la serie vas a estar fatigado y si no tienes contacto visual con los soportes puede ocurrir una desgracia.

Colocación de los pies:

Debes colocar los pies a la anchura de los hombros (aunque esto depende de la morfología de cada uno) y deberán estar paralelos con una ligera rotación externa pero nada exagerada.

Cómo mantener la columna:

Es importante que durante todo el proceso tengas el tronco bloqueado para mantener la estabilidad de la columna, ya que si no mantienes esa estabilidad de columna el riesgo de lesión aumentará considerablemente. Para ello lo que harás será coger aire y mantenerlo y de esta manera aumentará la presión intraabdominal favoreciendo esa estabilidad de columna.

Durante la repetición mantendrás este bloqueo y cuando estés terminando de subir expulsarás el aire. Esto que se conoce como maniobra de valsalva y te ayuda a mantener la estabilidad, que sin embargo no es recomendable para las personas que tienen la presión arterial elevada.

Fase de flexión de rodillas (bajada):

Cuando bajes es importante que mantengas la verticalidad de la columna, es decir, evitar echar el tronco hacia adelante, y que estés en todo momento con una correcta alineación de la columna manteniendo las curvaturas naturales de la espalda sin echar la parte alta de la espalda hacia adelante como si tuvieras chepa.

Fase de extensión de rodillas (subida):

A la hora de subir debes hacer a la vez tanto la extensión de rodillas como la extensión de cadera; es decir, no debes extender sólo rodillas y luego cadera, ya que si haces eso, el tronco se quedará inclinado hacia adelante.

Cómo deben estar las rodillas:

Las rodillas siempre deben llevarla misma dirección que marca la punta de los pies. Así que debemos evitar el varo y el valgo de rodilla, es decir, que las rodillas se nos vayan hacia afuera o hacia adentro.

Mantén la tensión muscular en todo momento:

Es muy importante que cuando llegues a abajo sigas manteniendo la tensión muscular. Bajo ningún concepto puedes relajarte, ya que si lo haces la musculatura no podrá proteger las articulaciones.

Algunos errores frecuentes:

El primer error muy común entre los principiantes es llevar la rodilla de forma exagerada por delante de los pies y levantar los tobillos del suelo, lo que genera una presión articular en las rodillas muy elevada aumentando bastante el riesgo de lesión. Para que no te pase esto, imagínate que quieres sentarte en un taburete y así no irás hacia adelante. Esto también puede pasarte por no tener la movilidad articular suficiente lo cual puedes solventar de dos maneras:

– Utilizando unas zapatillas de halterofilia (que tienen una pequeña cuña debajo del talón).

– Poner una pequeña cuña o dos discos debajo de los pies.

El segundo error que se suele dar es mantener las rodillas atrasadas por miedo a no sobrepasar con las rodillas la puntera de los pies. En realidad, para la mayoría de la gente que realiza este ejercicio de manera apropiada, sobrepasa con las rodillas la zona de la punta de los pies aunque sólo ligeramente.

Al intentar dejar atrasadas las rodillas pueden ocurrir dos cosas: la primera es que cuando estemos bajando llegue un punto en el que pierdas el equilibrio y te caigas hacia atrás. Y la segunda cosa que te puede pasar es que intentes compensar el centro de gravedad echando el tronco hacia adelante (aumentando así la presión de los discos intervertebrales y por lo tanto el riesgo de lesión será mayor). No es lo mismo sobrepasar la rodilla de forma exagerada que hacerlo ligeramente y con los talones apoyados en el suelo.

El tercer error (también muy común) es realizar retroversión de cadera perdiendo así las curvaturas naturales de la espalda. Debes evitarlo a toda costa porque puede producir protusiones y hernias discales.

El cuarto error que se suele cometer es separar el movimiento de extensión de rodillas y caderas en la fase de subida y hacerlo por partes, es decir, primero la extensión de la rodilla y luego la extensión de la cadera, lo cual aumenta el riesgo de lesión.

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