Reglas básicas de nutrición para principiantes

No debes olvidar nunca la importancia que juega la dieta en el crecimiento muscular. Para ayudarte a planear una buena nutrición para cumplir tus objetivos en el gimnasio, te ofrecemos 8 reglas básicas. Estas pautas te proporcionarán la base que tu cuerpo necesita para desarrollar unos músculos más grandes.

Come cada tres horas

Las comidas frecuentas aseguran que tu cuerpo tiene constantemente la cantidad necesaria de proteínas, carbohidratos y ácidos grasos esenciales que requiere para no entrar nunca en estado anabólico. Es evidente que para la construcción muscular será necesaria una entrega constante de nutrientes. Por tanto, deberías comer cada tres horas aproximadamente entre 5 y 7 veces al día.

Puede parecer mucho, pero debes repartir bien las comidas para no saturarte con una sola toma. Comer de esta manera mantendrá tus niveles de azúcar en sangre estables y no se produzca ningún almacenamiento en forma de grasa. Si nos pegamos un atracón puntual, tendremos picos de azúcar en la sangre, lo que provocará una producción de insulina en un intento de almacenar esa azúcar para más tarde. Cuando la insulina está presente, se detiene la quema de grasa. Una disminución de los niveles de insulina y la introducción estable de aminoácidos ayudará a eliminar este problema.

Reglas básicas de nutrición para ganar masa muscular

Carga las proteínas

Cada comida que consumas debe tener una cantidad adecuada de proteína. Para maximizar la construcción de músculo, tendrías que consumir un mínimo de entre 1 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Cuando sepas la cantidad que necesitas, podrás dividirla entre las diferentes tomas a lo largo del día. Si por ejemplo, necesitas 200 gramos al día y lo divides en 6 comidas, tendrás unos 35 gramos de proteína por comida.

Mantente hidratado

El agua es un elemento fundamental para la vida y va más allá de simplemente mantenerse hidratado. Cuanta más agua bebas, más se introducirá en tus músculos y tendrás más fuerza y tamaño. Además, todo tu organismo funcionará mucho mejor.

Si estás tomando creatina, glutamina o cualquier otro suplemento, estos darán a tus músculos una mayor capacidad para almacenar agua.

Actualmente, se recomienda beber unos dos litros de agua al día. Ten siempre una botella de agua a mano y llévate un botellín al gimnasio para mantenerte hidratado durante tus sesiones de entrenamiento.

Consume carbohidratos correctamente

Los carbohidratos son siempre un tema muy polémico y hay que tener un especial cuidado. Es necesario ser preciso, pues demasiados pueden hacer que ganes grasa y muy pocos pueden perjudicar tus ganancias musculares. Una buena regla sería consumir aproximadamente entre 2 y 3 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día, si quieres tener una ganancia muscular. Cuando estás en una etapa de definición, deberás restringir su ingesta y necesitarás unos cálculos más preciosos.

Utiliza el mismo principio que con las proteínas y  divídelos en todos tus comidas. Puedes hacer dos excepciones: en el desayuno y tras el entrenamiento, ya que son las comidas vitales para ayudar al crecimiento muscular.

En la mayoría de las comidas, querrás consumir hidratos de digestión lenta, como pan, pasta, avena, patatas dulces o arroz.

Después del entrenamiento, consume preferiblemente carbohidratos de acción rápida para que tus músculos los puedan absorber lo antes posible. Combinados con la proteína de suero, podrás detener la degradación muscular y empezar a formar nuevo músculo.

Los carbohidratos son clave para la ganancia muscular

La carne roja es buena

Las hamburguesas y los filetes asustan a mucha gente debido al alto contenido de grasa de muchos de sus cortes. Pero cuando quieres construir músculo, no comer carne roja es una de las últimas cosas que quieres hacer. Tiene un alto contenido en vitaminas del complejo B, incluyendo la B-12, que apoya el crecimiento muscular y la resistencia, y está lleno de creatina y hierro, más que cualquier otra fuente de proteínas.

Se trata, además, de una gran fuente de proteínas de digestión lenta, que ayuda en la retención de nitrógeno y aminoácidos elevados en el torrente sanguíneo.

Al seleccionar las fuentes de carne roja, intenta que los cortes sean magros, al menos en un 93%. Tanto tu cuerpo como tu paladar te lo agradecerán.

Come pescado

A muchos culturistas les gustaría vivir del pollo y de la carne de res baja en grasa, pero el pescado, como el salmón, la trucha, el atún y el metro tienen unas ventajas con las que no cuentan otras fuentes de proteínas. Son un excelente recursos de ácidos grasos Omega 3, que pueden ayudarte a perder grasa.

El Omega-3 ayuda a tu cuerpo a producir glucógeno, un hidrato de carbono que se almacena en el tejido muscular. Esta será la principal fuente de energía durante el entrenamiento y te ayudará en el crecimiento y la recuperación.

Recuerda que entre el 20 y el 30 % de tus calorías diarias deben provenir de grasas dietéticas saludables.

Suplementos

A medida que avances con el entrenamiento y la nutrición, pues querer ir un poco más allá y probar algún suplemento para ayudarte en la construcción de músculo. Para empezar, puedes probar con lo básico: creatina, glutamina y aminoácidos de cadena ramificada o BCAAs. Estos tres son los suplementos más asequibles y eficaces en el mercado.

La creatina ya ha demostrado en numerosos estudios que ayudan a ganar fuerza, potencia y volumen muscular.

La glutamina es un aminoácido clave que ayuda a prevenir la degradación muscular y ayuda a tu sistema inmunológico.

Los BCAAs también previenen entrar en estado catabólico y retrasan la fatiga tras un entrenamiento intenso. Además, son los bloques de construcción de las proteínas, lo necesario para el desarrollo muscular.

Puedes tomar entre 2 y 3 gramos de creatina, 5 de glutamina y 10 gramos de BCAA antes y después del entrenamiento.

Aprende las bases de la nutrición para ganar volumen muscular

Alimenta tu cuerpo mientras duermes

Cuando estás durmiendo, tu cuerpo entra en estado de ayuno y roba aminoácidos de tus músculos para alimentar a órganos vitales como el cerebro. Si quieres reducir este efecto, deberás tomar ciertas medidas para no perder músculo.

Deberías consumir unas proteínas de digestión lenta 30 minutos antes de ir a la cama. Puedes comer algunas nueces o frutos secos, 1 o 2 cucharadas de mantequilla de maní y una taza de queso cottage bajo en grasa. Tienes que consumir unos 30 gramos de proteína de caseína antes de acostarse, ya que es de digestión lenta y contribuirá a la alimentación de tu cuerpo durante la noche. Si no te gusta el queso cottage, puedes optar por el polvo de proteína caseína junto con una cucharada de aceite de semilla de lino. El sabor del chocolate de la proteína le dará un sabor excelente y dulce.

Si tienes en cuenta estas medidas básicas, puedes tener por seguro que verás ganancias en tu musculatura. Ahora solo tienes que encontrar una buena rutina de entrenamiento que se ajuste a tu ritmo y trabajar duro, comer bien y descansar.