Press de Banca: Posición, Movimiento y Errores

El press de banca es uno de los ejercicios más conocidos para trabajar el movimiento de empuje horizontal. Se caracteriza por involucrar la musculatura del pectoral, los hombros y los tríceps (aunque también trabajan otros grupos musculares facilitando el movimiento). La forma que te propongo de hacerlo tiene como objetivo conseguir que sea un ejercicio eficaz y saludable, disminuyendo todo lo posible riesgo de lesión. Después de ver cómo hacer una sentadilla, vamos a aprender cómo hacer el press de banca sin lesiones.

Cómo hacer Press de Banca Correctamente: Paso a Paso

Posición inicial:

En la posición inicial donde es muy común ver que la gente levanta los pies del suelo porque se piensa que es mejor para la espalda y esto se hace porque se cree que lo saludable es corregir la curvatura de la espalda y dejarla plana contra el banco, algo que es un error: la idea no es flexionar la columna y aplastarla sino que, como en todos los ejercicios, se deben mantener las curvaturas naturales de la espalda. Si levantas los pies del suelo tendrás menos puntos de apoyo y por lo tanto más inestabilidad, lo que se traduce en mayor riesgo de lesión.

Te animo a que busques el punto intermedio, es decir, no levantes los pies para apoyar la zona lumbar ni arquees en exceso la columna. Lo que te recomiendo es adoptar la posición de los cincos apoyos (los dos pies, los glúteos, la espalda alta y la cabeza) para ganar la máxima estabilidad posible y disminuir el riesgo de lesión.

Realiza la retracción escapular

Un error importante que se suele cometer a la hora de adoptar esta posición inicial es no colocar la espalda alta correctamente, ya que de cara a proteger las articulaciones y prevenir lesiones lo ideal sería colocar los hombros y las escápulas correctamente, lo cual se conoce como retracción escapular, y tu sensación al hacerla debe ser la de querer sujetar un palillo entre las escápulas sacando pecho todo lo posible. De esta manera lo que haces es una abducción escapular, es decir, juntar las escápulas y desplazarlas ligeramente hacia abajo.

El hecho de hacer la retracción escapular te previene de lesiones, así que, por favor, hazlo.

consejos de press de banca

Agarre de la barra:

Una vez que has hecho la retracción escapular y tienes los pies fijos en el suelo, lo siguiente es agarrar la barra correctamente.

Algo importante que debes saber es que cuanto mayor sea la anchura del agarre menor es el rango de movimiento, y cuanto más cerrado sea el agarre mayor rango de recorrido. Mi recomendación es que el agarre sea a la anchura de los hombros o ligeramente superior a esa anchura.

Otra cuestión de gran importancia a la hora de realizar el agarre es que debe ser un agarre cerrado, es decir, con el dedo pulgar rodeando a la barra, ya que el agarre conocido como suicida, en el que el dedo no rodea la barra, es peligroso.

Otro aspecto importante es realizar rotación externa de hombros para seguir protegiendo tus hombros. Para hacerlo, durante el movimiento haz el gesto como de querer romper la barra mediante esa rotación externa y así los tendones de tu manguito de los rotadores no sufrirán.

Contrae el cuerpo:

Antes de sacar la barra inspira para aumentar la presión intraabdominal y aumentar así la estabilidad. Esto, como te dije anteriormente, se conoce como maniobra de valsalva y no es recomendable para personas con hipertensión.

Durante el movimiento es muy importante que mantengas una tensión muscular constante. Esto simplemente quiere decir que debes evitar que el cuerpo se te relaje durante la fase del movimiento. En todo momento, debes intentar ser un bloque, así que hay que contraer las piernas, los glúteos, el abdomen y toda la musculatura de la espalda. Debes evitar a toda costa que se pierda esta postura corporal.

Realiza leg drive:

Como ya adelanté, los pies no deben estar en el aire sino que tienen que estar apoyados en el suelo para darte mayor estabilidad. Lo que  debes hacer es empujar con los pies el suelo, lo que te dará mayor estabilidad y rendimiento a la hora de hacer el press de banca. Los pies deberían estar ligeramente atrasados, pero no de forma exagerada, ya que todo el pie tiene que estar en contacto con el suelo.

Posición de los codos:

Es muy común ver a la gente abriendo los codos de manera exagerada, lo que supone un gran riesgo de lesión porque de esta forma la articulación de hombro recibe mucha más presión y porque la barra está más cerca del cuello y en caso de accidente la barra quedaría directamente sobre el cuello en vez de sobre el pecho. Dicho esto, deberías evitar tener los codos a 90 grados con respecto al tronco, por lo que te animo a adoptar una posición del codo con respecto al tronco de cuarenta y cinco grados o un poco menos. Si los codos están demasiados abiertos el vector de fuerza recae directamente sobre la articulación del hombro, la cual es muy inestable y si se hace lo opuesto, es decir, hacer las repeticiones con un ángulo entre tronco y brazo de 45 grados, la carga se desplaza más hacia la zona del pecho disminuyendo el riesgo de lesión en los hombros.

Movimiento que realiza la barra:

El movimiento que describe la barra también juega un papel muy importante. Mucha gente realiza el movimiento de la barra de forma inapropiada porque lleva la barra hacia el cuello y eso es peligroso o no es lo ideal.

El desplazamiento correcto de la barra debería ser como si quisieras dibujar una jota invertida, es decir, la barra partiría verticalmente desde el pecho, describiendo una parábola hasta terminar encima de la cabeza. Como ves, no es un movimiento totalmente recto, por lo  que realizar el press banca en máquina Smith o multipower (máquina en la que la barra va guiada), puede, en algunas ocasiones, aumentar el riesgo de lesión.

Fase de bajada:

Durante la fase de descenso uno de los errores más habituales es no bajar lo suficiente. Esto supone un menor trabajo muscular porque se reduce el rango de movimiento. El objetivo debería ser conseguir un rango de movimiento completo, así que la barra tiene que llegar a tocar ligeramente el pecho sin golpear de forma exagerada ni rebotes. En el caso de que tengas los brazos muy largos, al intentar tocar con la barra el pecho, puede ocurrir que tus hombros sufran, por lo que, para evitar que los codos bajen por debajo del tronco, puedes bajar un poco menos (hasta que los codos lleguen a la altura de los costados aproximadamente).

Resumen de la ejecución:

1. Lo primero que tienes que hacer es colocar los cincos puntos de apoyo que, como te he dicho, serán los dos pies, los glúteos, la espalda alta y la cabeza. Después, lo que harás será juntar las escápulas y las llevarás ligeramente hacia abajo como queriendo sacar pecho (retracción escapular).

2. Una vez que has conseguido la retracción escapular también contraerás la musculatura de las piernas, los glúteos, el abdomen y todo el tren superior para mantener esa estabilidad.

3. Posteriormente, coge la barra a la anchura de los hombros o con anchura ligeramente superior y agárrala siempre con el pulgar por delante. Realiza una inspiración y bloquea el aire para después sacar la barra.

4. Una vez hayas sacado la barra, bájala lentamente hasta que toque ligeramente con el pecho por debajo la zona de los pezones. Es importante que en este momento no se hagan rebotes ni se rompa la posición.

5. Sube la barra hacia arriba describiendo una jota invertida mientras vas expulsando el aire finalizando la repetición o suelta el aire tras terminar la repetición y vuelve a inspirar para comenzar de nuevo.

Algunos errores frecuentes:

El primer error que veo con frecuencia es intentar meter un montón de peso y no realizar la técnica correctamente.

El segundo es descuidar el ritmo de ejecución haciendo ambas fases (de bajada y subida de la barra) a máxima velocidad sin ningún control.

Y el tercer error que habitualmente se ve es descuidar la técnica no haciendo la retracción escapular, el leg drive y la rotación externa de hombros.

Leave a Reply

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.