La creatina es uno de los suplementos más populares para aumentar masa muscular y hay muchas preguntas sobre ella. Es por eso que vamos a intentar responder a las preguntas más comunes en el siguiente artículo:

¿Cómo funciona la creatina y qué hace?

La creatina actúa como una forma de energía extra en cuerpo.

Veamos una lección rápida y muy simple de biología: la forma básica en la que se almacena energía en nuestro cuerpo es el adenosina trifosfato (ATP). Cuando tu cuerpo lo usa, se convierte en adenosina difosfato (ADP). Básicamente, pierde un grupo de fosfato.

En tus células, la creatina se guarda como fosfato de creatina. Normalmente, tu cuerpo utiliza glucosa para obtener energía de una manera rápida, pero se necesita un mínimo margen de tiempo para convertir la glucosa y pueda ser utilizada por nuestras células.

Así que cuando tu cuerpo necesita energía rápidamente, la creatina dona un fosfato al ADP, que se transforma en ATP y puede ser utilizado de nuevo para conseguir energía.

Creatina preguntas fuerza

Además de proveer energía extra a nuestras células, su suplementación también parece ser que ofrece una función neuroprotectora, antidepresiva (de momento, solo en mujeres) y mejora la capacidad cognitiva (en vegetarianos). Además, al provocar que tu cuerpo retenga más agua, puede ayudar a la integridad de las células y mejorar su supervivencia.

Básicamente, es energía extra para tus células, pero puede tener otros beneficios positivos para tu cuerpo.

¿Es segura? ¿Hay efectos secundarios negativos?

Seamos claros aquí: es un suplemento alimenticio. Se encuentra en los alimentos de manera natural. Se encuentra en la carne, por ejemplo. Incluso organismos como el Comité Olímpico Internacional (COI) ha dado su visto bueno.

Es segura. Existe cierto mito que dice que la creatina es mala para tus riñones. Este mito ha surgido porque para medir la salud de los riñones se mide los niveles de creatina en nuestro cuerpo. Cuando alguien la está tomando y se hace un examen, los técnicos verán altos niveles de creatinina y pensarán que los riñones están fallando. Varios test y estudios han demostrado que es segura para nuestros riñones. Incluso existe un caso de estudio en una persona con solo un riñón, dañado incluso, que se encontraba perfectamente después de haberse sometido a suplementación.

El posible efecto secundario que puedes experimentar son calambres estomacales si tomas mucho en una sola toma (10 gramos o más) y no bebes agua suficiente. Algunas personas también sienten nauseas cuando empiezan a consumir este tipo de suplementos.

¿Cuánto debería tomar?

Si no levantas pesos, 2 o 3 gramos por día es suficiente. Si levantas peso o prácticas algún deporte o prueba atlética, puedes mantenerte con 5 gramos. En algunos casos también se han visto efectos positivos con una toma superior, pero deberías consultar con tu entrenador personal y tu médico y comprobar si puede ser beneficioso.

¿Necesito hacer una etapa de carga?

No es necesario. Este suplemento funciona en tu cuerpo saturando tus células. La fase de carga simplemente acelera el proceso. La manera más fácil de consumirla es empezar a tomar una dosis constante sin cargar o ciclar.

¿Necesito ciclar?

Tampoco es necesario. El ciclo se utiliza para suplementaciones de larga duración de componentes específicos. Se utiliza sobre todo para evitar problemas con componentes que podrían provocar dependencia en tu cuerpo cuando lo quisieras dejar.

Técnicamente, la creatina puede suprimir la síntesis de creatina que se produce en nuestro propio cuerpo. Sin embargo, tanto la supresión como la restauración se producen muy rápidamente. Cuando tu cuerpo nota que necesita empezar a sintetizar creatina otra vez, te has podido quedar quizás sin un cuerpo de la creatina almacenada en tu cuerpo por la suplementación.

Además, hay que tener en cuenta que tu cuerpo puede necesitar hasta un mes entero para eliminar el extra de esta sustancia complemente de tu sistema. La mayoría de protocolos de ciclos aconsejan dos semanas sin tomar, así que sería totalmente inútil.

¿Beneficia tu cerebro?

Se ha demostrado que incrementa la concentración y mejora la memoria cuando se toma como suplemento en vegetarianos, pero estos beneficios no son visibles en omnívoros en condiciones normales.

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¿Interactúa negativamente con la cafeína?

Existen muchos estudios que analizan su interacción con la cafeína. Mientras que algunos muestran una relación de sinergia, otros sugieren que la cafeína puede bloquear sus beneficios. Esta falta de consistencia entre los diferentes casos se une a la falta de una explicación razonable del porqué se podría producir un bloqueo. Así pues, en ámbitos académicos y científicos, no hay una conclusión clara.

En métodos prácticos, ambas sustancias mejoran la fuerza. Puede probar los efectos que tienen ambas en tu cuerpo y cómo interactúan en ti, tanto juntas como por separado. Entonces, podrás extraer tus propias conclusiones.

¿Afectará mi pérdida de grasa?

De ningún modo. Estudios realizados durante periodos largos de tiempo han demostrado que no tiene ningún impacto en tu cuerpo respecto a la pérdida o quema de grasa.

No obstante, debes tener en cuenta que provoca retención de agua. Este proceso puede hacer que te veas algo más hinchado y que tus músculos se vean más grandes.

¿Cuándo debería tomarla?

En otro apartado, hemos hablado ampliamente sobre cuál es el mejor momento para tomarte este suplemento. Aunque nosotros recomendamos hacerlo después del entrenamiento, tómatelo cuando mejor te convenga: desayuno, cena, antes o después del entreno. Aquí también es importante notar cómo te afecta esta suplementación y cuándo te sienta mejor.

¿Causa la pérdida de cabello?

Existen algunas evidencias que sugieren que puede aumentar tus niveles de dihidrotestosterona (DHT). La DHT está relacionada con un aumento de la pérdida de cabello caracterizada por una línea de crecimiento del cabello decreciente.

La conclusión más clara que podemos sacar aquí es que si te estás quedando calvo, la creatina podría acelerar ligeramente este proceso. Es muy improbable que pueda causar la pérdida de pelo por sí sola.

¿Necesito tomarla con carbohidratos o provocar un pico de insulina?

No necesariamente. Existen pruebas que muestran que tomarla con carbohidratos (que conduciría a un pico de insulina) acelerará su absorción y acumulación en las células de tu cuerpo. Sin embargo, es más difícil que se produzca este proceso cuando las células ya están saturadas. Así pues, es aconsejable seguir este protocolo durante los primeros días de toma.

¿Hay productos de creatina adecuados para vegetarianos o veganos?

Aunque se descubrió originariamente en la carne, en el laboratorio se ha sintetizado a través de sustancias vegetales, ya que es mucho más barato.

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¿Qué pasa si dejo de consumirla?

Se necesita un mes para limpiar todo el exceso de tu cuerpo. Una vez que se ha eliminado, habrá cierta pérdida de agua acumulada, pero no de músculo. Toda masa muscular adquirida durante la suplementación se mantendrá.