Casi todo el mundo que está metido en el mundo del culturismo o del fitness ha oído hablar de la creatina en algún momento. Ya sea porque la han usado ellos mismos o porque ha escuchado a alguien en el gimnasio hablar de ella, hay muchas posibilidades de que cualquiera tenga cierta confusión al respecto.

¿Cuándo tomar? ¿Cómo debería tomarla? ¿Es necesaria una fase de carga? ¿Puedo usarla mientras sigo una dieta? ¿Voy a poder ver los beneficios pronto o estoy tirando mi dinero? ¿Tiene el mismo efecto en las mujeres? Intentemos aclarar parte de esa confusión.

Por cada persona que consume este suplemento correctamente, probablemente hay dos que no lo hacen. Desafortunadamente, la creatina es un suplemento que se debe tomar con precisión, si no, no obtendrás los resultados que buscas. Una vez tengas esto claro, hay varias maneras de incorporar este suplemento en tu rutina.

Como tomar creatina

Como tomar creatina

Cómo hacer la fase de carga

Normalmente, la manera más común de empezar a tomar creatina es empezar con una fase de carga que está diseñada a saturar las reservas del músculo. A partir de ahí, pasarías a una fase de mantenimiento donde bajarás la dosis para mantener los niveles donde tienen que estar.

Para realizar este proceso, tomarás 20 gramos durante un periodo de cinco días, que es la manera más rápida de rellenar los depósitos de tu cuerpo antes de empezar el mantenimiento. Durante este periodo puedes experimentar cierta hinchazón o malestar estomacal debido a la retención de líquidos, así que mucha gente prefiere reducir la dosis diaria y extender esta fase.

Los que eligen esta opción pueden utilizar una dosis de solo 10 gramos por día durante un periodo de 10 a 14 días. El resultado será menos retención, pero una fase de carga más prolongada.

Finalmente, para aquellos que no quieren hacer ninguna fase de carga, puedes optar por tomar 5 gramos durante un mes. Sin embargo, normalmente esta técnica es menos efectiva que las otras dos comentadas que sí que incluyen un periodo de carga.

Para tomar las dosis adecuadas, ten en cuenta que 5 gramos equivalen a una cuchara de postre, así puedes apoyarte en los múltiplos de cinco para tomar la dosis que requieras.

Para acabar, ten en mente que no es recomendable tomar 20 gramos durante más de cinco días. Controla bien tu fase de carga.

Pasando a mantenimiento

Después de acabar la fase de carga, debes pasar a mantenimiento. Algunos atletas escogen una dosis de cinco gramos por día, pero para la mayoría de personas, 2 o 3 gramos por día serán más que suficientes. Una variable en esta ecuación será la dieta. Si estás comiendo carne roja, como obtendrás cierta creatina de esta, tendrás que reducir la ingesta de suplementación adicional.

No obstante, los vegetarianos o aquellos que simplemente no consumen carne roja, puede preferir mantenerse en los cinco gramos.

Como nota en este punto, si realmente comes mucha carne roja, incluso puedes descubrir que consumir suplementos no te van a beneficiar demasiado porque ya tienes tus depósitos totalmente saturados. Una vez esto ocurre, cualquier exceso será expulsado naturalmente por tu cuerpo, así que, teóricamente, tomar suplementos no te será de ninguna ayuda.

Finalmente, para que te aporte beneficios, necesitas tomarla de manera constante y no solo de vez en cuando según te apetezca. Definitivamente, si tus niveles normales son muy bajos y haces una fase de carga, esto ayudará a tus entrenamientos, pero si quieres mantener todos los beneficios que te ofrece, debes mantener los depósitos llenos después de eso.

La creatina y el entrenamiento

Mejorará tu rendimiento en el entrenamiento

Cómo tomar creatina

Lo próximo que debemos analizar es cómo consumirla. Llegará antes a tus músculos más rápidamente con una ayuda extra de la insulina. Por eso, quizá has escuchado que se recomienda tomarla con algún tipo de zumo, normalmente de uva o naranja, aunque realmente la fruta no importará en gran medida.

Recuerda, no obstante, que es potencialmente mejor si lo mezclas con tu propia dextrosa. El zumo es gran parte fructosa, que tendrá efectos mínimos en tus niveles de insulina. La dextrosa, en cambio, potenciará tus niveles máximos de insulina.

En este sentido, esta es la razón por la que a menudo es mejor tomarla después del entrenamiento, ya que es cuando el músculo más necesita rellenar sus depósitos. Sin embargo, durante la fase de carga, deberías repartir las dosis en dos o tres tomas durante el día, porque sería demasiado para tu cuerpo tomarlo todo de una sola vez.

Es recomendable tomarla acompañado de algo más. Por ejemplo, puedes hacerte un batido pos entrenamiento con carbohidratos y proteínas. Esta será una excelente idea y te ayudará a minimizar las posibilidades de dolor de estómago en aquellos que son más propensos a tener.

No pienses que es solo beneficiosa para aquellos que practican el levantamiento de pesas. Los atletas que practican deportes de alta intensidad pueden ver resultados muy gratificantes tras su ingesta.

La creatina y la dieta

A menudo, las personas que están en periodo de definición y siguen una dieta estricta para conseguirlo se preguntan si es una buena idea consumir creatina. Normalmente, la creatina se asocia a periodo de carga o de volumen ya que está diseñada a ayudar a la construcción del músculo y a trabajar más duro y por más tiempo en el gimnasio. Cuando estás a dieta, estás más centrado en la perdida de grasa más que en ganancias musculares o de fuerza, así que parece que no encaja demasiado. Pero esto no es totalmente cierto.

De este modo, puede ser muy ventajosa a alguien que está en periodo de definición ya que le puede ayudar a mantener la intensidad de su entrenamiento. Cuando pasas a una dieta baja en calorías, esto puede pasarte factura en tus sesiones de entrenamiento, así que tener los depósitos llenos de creatina te puede ayudar a paliar estos efectos negativos de este periodo.

Recuerda, sin embargo, que al reducir la toma de carbohidratos en esta fase también significará que el cuerpo necesitará más tiempo para absorber la misma cantidad, pero al final, acabará llegando al músculo. En este caso, deberías tomarla directamente con agua (o proteína) con una comida, para prevenir cualquier tipo de problema estomacal.

Un caso especial se da si te estás en la fase final para una competición de fitness o culturismo, ya que querrás retirarla para prevenir cualquier retención de agua mientras la tomas. Habla con tu entrenador para determinar este punto ya que cada uno puede tener sus propias preferencias.

La creatina y la mujer

Muchas mujeres se preguntan si les aportará los mismos beneficios que a los hombres. Para la mayoría de mujeres, es un suplemento que deberían tener en cuenta. Una de las razones es que muchas mujeres tienden a comer menos carne roja que los hombres, así que sus reservas naturales tienden a ser menores.

No obstante, estudios recientes han demostrado que los músculos de las mujeres podrían no guardar tanta como los de los hombres, así que su efecto podría ser ligeramente superior en los hombres. Esto no significa que no tenga beneficio alguno para las mujeres.

La creatina también beneficia a las mujeres

También beneficia a las mujeres

Conclusión

Si actualmente estás tomando creatina, pero no estás siguiendo una fórmula correcta para su uso o si no la has tomado antes pero sientes curiosidad, ahora puede ser el mejor momento para darle una oportunidad. Se ha demostrado repetidamente que no tiene efectos perjudiciales (aparte de los posibles dolores estomacales que se pueden prevenir) siempre que se tome siguiendo las instrucciones adecuadas.