Todas las personas que están inmersas en el mundo del culturismo y el fitness -tanto atletas como entrenadores – conocen la importancia de una suplementación óptima. Uno de los suplementos más exitosos a tener en cuenta es la creatina.

Presentada en varias formas, cada vez más desarrolladas con el paso de los años, ha sido reconocida por la comunidad científica y los atletas de alta competición como un producto que cumple con lo prometido: mejorar la fuerza y el volumen del músculo.

Sin embargo, la creatina (que es básicamente el principal combustible para crear ATP) no es un producto exento de controversia. Varias autoridades la han señalado como un producto potencialmente perjudicial, pero ya se ha demostrado ampliamente que es totalmente seguro si lo tomas correctamente. Además, algunos tipos parecen ofrecer un mejor rendimiento que otras.

De lo que no hay ninguna duda es de que funciona y funciona bien para la mayoría de personas que la utilizan regularmente para acompañar su programa de actividad física. Veamos cuáles son los beneficios que este suplemento nos puede aportar.

Beneficios de la creatina

1. Entrenamiento de alta intensidad:

Mejora la capacidad de tu cuerpo para realizar trabajo de alta intensidad, lo que conlleva a un aumento del tamaño y la ganancia del músculo como resultado.

El fosfato de creatina se utiliza para dar energía inmediata a las fibras musculares, asegurándose de que no padezcan de fatiga prematura. Esto hace que se fortalezca la contracción de esas fibras y ayuda al atleta a realizar más repetición, esprintar más rápido u ofrecer un mejor resultado en cualquier disciplina que esté tomando parte. Esta suplementación permite a los músculos almacenar más moléculas concentradas en energía para ofrecer una mayor ganancia en fuerza y músculo.

Se utiliza de esta manera gracias a su fosfato, que tiene una gran importancia en la producción de energía. Siempre que el cuerpo utiliza energía se necesita una molécula llamada ATP como fuente. En condiciones de mayor actividad física, la ATP libera fosfatos de alta concentración y se concierte en ADP (difosfato). Para regenerar este ATP y asistir en la futura producción de energía, la creatina es un factor clave.

De hecho, sin ella, no sería posible la producción de más energía durante un trabajo de alta intensidad. Es por eso que un suplemento de este elemento te permitirá alargar este proceso. En cuanto a los culturistas, es particularmente importante ya que alimenta las fibras musculares 11b explosivas, con lo que mejorará el rendimiento y el tamaño del músculo.

2. La creatina mejora la recuperación

Durante los últimos años, se ha estudiado por sus propiedades en la regeneración del músculo tras el entrenamiento y los resultados han sido prometedores.

En un estudio de 2004, se observaron los efectos de su suplementación en el daño celular muscular en atletas experimentados tras una carrear de 30 kilómetros.

Monotorizando detalladamente varios marcadores de daño celular en su muestra de 18 atletas masculinos (que habían consumido 20 gramos de monohidratada durante cinco días mezclada con 60 gramos de maltodextrina), los científicos encontraron que los niveles de esos marcadores se reducían tras la carrera comparados con otros 16 sujetos de control que solo tomaron la maltodextrina.

En definitiva, concluyeron que la suplementación redujo el daño celular y la inflamación que sigue a la actividad física. De ese modo,  también ayuda a la completa recuperación del ejercicio intenso. Otra razón por la que los atletas se pueden beneficiar de su uso.

3. Mejora la capacidad anaeróbica

En otro estudio reciente, se demostró que tras un periodo de carga de tan solo tres días se incrementaba significativamente el volumen del músculo y el rendimiento en esprints en atletas profesionales.

Para este estudio, diez atletas masculinos y diez femeninos se separaron en dos grupos: unos la tomaban y otros simple placebo, y se midieron el volumen de los músculos y su rendimiento en el esprint en ambos casos. Tras la fase de carga de tres días, los sujetos con el suplemento real experimentaron un aumento de masa corporal en 0.9 kilogramos de media, un 6.6% de volumen y una mejora en el esprint. Su capacidad anaeróbica mejoró claramente con la ingesta de creatina comparado con los sujetos de control que solo tomaron maltodexina.

4. Mejora el volumen muscular

Otro beneficio importante y muy a tener en cuenta para atletas y culturistas es el efecto que tiene en el volumen muscular. Tiene una propiedad que hace que las células musculares se hinchen, que produce una mejor apariencia del músculo y, más importante, sirve como estímulo para la síntesis de proteína.

Durante las primeras semanas de suplementación, puedes experimentar un aumento de peso corporal de hasta tres kilos. Esto es debido, sobre todo, a la retención de agua en el músculo.

5. Incrementa la metilación

Como hemos visto anteriormente, una de sus acciones es asistir al proceso de producción de energía, que al final resulta en una mejora en el rendimiento físico y un aumento en el tamaño del músculo y de la fuerza. Además, se ha demostrado que provee de una poderosa ayuda extra en cualquier proceso anabólico por el aumento sistemático de la metilación.

La metilación es un proceso esencial para la vida misma. La molécula conocida como SAM es el principal donante para ello en el cuerpo y un descenso en su producción puede comprometer el anabolismo de todo el cuerpo. Este elemento vacía las reservas de SAM, por lo que una suplementación ayudará a compensar este proceso.

Beneficios de la creatina

6. Mejora la función cerebral

Ampliamente conocida por sus beneficios en el desarrollo muscular, parece que también tiene mucho más que ofrecer. Los investigadores Wyss y Schulze se han centrado en las implicaciones sanitarias para demostrar su valor en el tratamiento de enfermedades y desórdenes neurodegenerativos, vasculares y musculares.

Sus resultados han dejado patente que es un importante neuroprotector, un agente que incrementa la supervivencia de células nerviosas en ambientes adversos.

La metabolización de energía y la producción de especies reactivas de oxígeno (moléculas muy pequeñas que pueden producir un daño significante en la estructura de la célula, que incluye iones de oxígeno, radicales libres y peróxidos) parece que ayudan a muchos desórdenes neurodegenerativos y parece que mejora la capacidad cerebral de sobrevivir al trauma física y metabólico asociado a estas condiciones.

Wyss y sus colegas encontraron que aquellas personas con desórdenes neurodegenerativos asociados con la deficiencia de creatina podrían requerir creatina suplementaria para apoyar al sistema nervioso central.

Adicionalmente, Ray concluyó que mejoraba la función cerebral (especialmente en la memoria a corto plazo) en sujetos normales. En un estudio diseñado con una muestra de control con placebo, 45 sujetos vegetarianos y veganos (elegidos por la ausencia de creatina en su dieta) tomaron cinco gramos por día durante seis semanas.

Tras este periodo, todos los sujetos fueron examinados de sus capacidades no verbales y memoria verbal. Se encontró que los sujetos que la habían tomado mejoraron en su memoria a corto plazo y eran mejores en solución de problemas bajo una limitación temporal. Los científicos concluyeron:

“La suplementación incrementa significativamente la inteligencia comparada con el placebo.”

7. Mejora la curación del hueso

El equipo de investigadores de Gerbin en el Instituto de biología celular de Suiza descubrieron que se podía utilizar con éxito en el tratamiento de curación en una fractura de un hueso o en el tratamiento para la osteoporosis. Basado en su estudio in vivo, concluyeron que mejora significativamente la actividad del fosfato alcalino (ALP; un marcador importante para el crecimiento del hueso).

La energía celular, en el que juega un rol importante, es clave para el desarrollo y el mantenimiento del hueso y, por tanto, está directamente relacionado con la osteoporosis. Como ya sabemos, mejora la producción de energía para las células y los investigadores lo enlazaron con la formación de hueso.

8. Impacta positivamente en la tolerancia a la glucosa

Puede asistir a combatir la diabetes, ya que se ha comprobado que ayuda a la tolerancia a la glucosa. Los científicos demostraron que la creatina suplementaria aumenta el transporte de glucosa y el contenido de glicogeno del músculo mientras mejora la tolerancia a la glucosa. Esto es debido al incremento del transportador de glucosa tipo cuatro.

9. Puede reducir la perdida de músculo relacionada con la edad (sarcopenia)

Conforme envejecemos, hay un descenso natural en la producción de hormonas que construyen músculo, como la testosterona, la hormona del crecimiento y la insulina con factores de crecimiento. Como resultado, hay una tendencia natural en aquellos de edad avanzada a perder masa muscular progresivamente.

Como ya hemos mencionado, las fibras musculares responden correctamente a la suplementación en la población atleta. Estas fibras también son las primeras sacrificadas por los efectos de la sarcopenia. Parece que puede ralentizar los efectos degenerativos de la edad relacionados con el músculo y la perdida de fibras.

Investigaciones más avanzadas en este campo sugieren una metilación sistemática avanzando resultante de su uso que favorece la creación de fibras por parte de la célula. En cualquier caso, ha demostrado un gran potencial en la preservación del músculo en la población de mayor edad.

10. Mejora el rendimiento y la masa muscular en vegetarianos

Tradicionalmente, los vegetarianos son un grupo con menores niveles si lo comparamos con personas que sí comen carne de forma habitual. Por tanto, los vegetarianos no podrán aprovecharse de sus beneficios a no ser que tomen una suplementación. Es más, parece ser que son más sensibles a los efectos positivos que produce al tener unos niveles iniciales tan bajos.

El doctor Burke llegó a esta conclusión cuando estudió los resultados en un estudio que comparaba los cambios en la creatina muscular, la morfología de las fibras musculares, la composición corporal, la hidratación y el rendimiento físico entre vegetarianos y no vegetarianos durante ocho semanas tomando el suplemento.

Al acabar la investigación, se pudo observar que los sujetos vegetarianos que la tomaron experimentaron un aumento en su creatina, músculo magro y rendimiento que los no vegetarianos que tomaron.

Conclusión

Si analizamos todos los puntos anteriores, podemos concluir que tras los estudios realizados durante los últimos años, la creatina produce los siguientes beneficios:

– Promueve las ganancias de masa libre de grasa
– Incrementa la hipertrofia, el tamaño de la fibra muscular.
– Incrementa la masa del músculo.
– Incrementa la fuerza máxima.
– Mejora la potencia máxima.
– Mejora el rendimiento en esprints.
– Mejora el rendimiendo durante varias series de esprints.
– Mejora el rendimiento en ejercicio de máxima intensidad.
– Mejora la recuperación tras la actividad física.
– Tiene una función neuroprotectora.
– Potencia la regeneración del hueso.
– Incrementa el músculo y el rendimiento en vegetarianos.

¿Quién se puede beneficiar de la creatina?

Tras comprobar todos los beneficios que nos ofrece, la población que parece más propensa a experimentar sus efectos positivos son:

1. Culturistas y atletas
2. Población de mayor edad
3. Personas que sufren una enfermedad neurodegenerativa
4. Aquellos que tienen bajos niveles de creatina de manera natural, como los vegetarianos.

La creatina y el entrenamiento