Es evidente que el entrenamiento vaciará todos los depósitos de energía de tu cuerpo, pero cuando la falta de energía interfiere en tu rendimiento es el momento de hacer algo.

La creatina es uno de los suplementos más buscados. En muchos estudios clínicos se ha demostrado que es tan segura como efectiva. Esta suplementación ayuda a tus músculos a regenerarse y recuperarse más rápidamente. Además, aumenta la capacidad de tus músculos para almacenar energía que puede ser utilizada cuando entrenes.

Pero, ¿cómo deberías tomarla? Existe un intenso debate entre los culturistas sobre cuándo tomar: antes o después del entrenamiento.

Creatina outside

Antes

Como la creatina aumenta tus niveles de energía y permite a tus músculos trabajar más duro, tiene cierto sentido querer aprovechar este beneficio cuando empieces a entrenar, ¿verdad? De ese modo, puedes hacer más repeticiones o levantar más pesos y tus músculos crecerán más fuertes y más rápido.

Los que abogan por tomar suplementos de cratina antes del entrenamiento creen que es más efectivo cuando la ingesta se produce una hora antes de la actividad. Este procedimiento te permite absover la creatina del suplemento y utilizarla para compensar la reducción de las reservas naturales del músculo.

La desventaja: Aunque es un suplemento seguro de utilizar, puede ser que te cause cierto malestar si te lo tomas antes del entrenamiento. Algunos usuarios han informado de nauseas, vómitos, rampas músculares y un aumento de la presión sanguínea. Como puedes imaginar, estos efectos secundarios pueden limitar tu rendimiento en la sala de pesas.

Otra razón por la que no sería ideal tomártela antes de la actividad física es porque tus músculos tenderán a coger agua del resto de tu cuerpo. Tus músculos parecerán más grandes, pero también puedes sufrir deshidratación. Si tomas creatina, recuerda siempre tomar mucha agua, independientemente de cuando la consumas.

Después

Muchos de los suplementos de creatina están diseñados para ser consumidos después de la actividad física. En dichos productos, se combina con otros ingredientes que son más efectivos cuando los tomas después. No obstante, vamos a evaluar el uso de la creatina por sí sola cuando se toma después.

Tus músculos son más receptivos para absover los nutrientes y a utilizar más fácilmente después del entrenamiento. Como las reservas en tus músculos han sido vaciadas, aceptan mejor los nutrientes de tus suplementos. Además, la creatina después de tu sesión física puede ayudar a tus músculos a recuperarse más rápidamente.

Puedes mejorar sus efectos si te lo tomas con tu comida o batido post entrenamiento. Si estás consumiendo alimentos que incrementan tu energía y elevan tu insulina, tu cuerpo absoverá más. ¿Por qué? Porque la insulina facilita la absorción de la creatina en tus células.

Ten en cuenta, sin embargo, que perderás la mayoría de los beneficios de consumirla después del entrenamiento si esperas más de cinco horas. Así que asegúrate de consumir tu suplemento inmediatamente después de tu última repetición. Cuando lo haces de este modo, tus músculos lo almacenarán, así que prepárate a rendir mucho mejor la próxima vez que vayas al gimnasio.

La desventaja: Puede que aun experimentes algunos de los efectos secundarios de su uso, pero probablemente serán menores y no interferirán con tu rendimiento deportivo. De nuevo, bebe mucha agua para prevenir deshidratación y calambres musculares.

Creatina entrenamiento

Conclusión

Si optas por pasar por la fase de carga, entonces el dilema de antes o después no existirá porque deberás consumirlo en varias tomas. Pero cuando acabes tu periodo de carga y tus músculos estén saturados de creatina, ¿cuál es el mejor momento para tomar creatina?

Siempre lee las instrucciones de tu suplemento para ver la recomendación. Esto es especialmente importante cuando tu suplemento tiene más que solo creatina. Si sigues sus instrucciones, es más probable que le saques el máximo partido a lo que tomas.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda no consumir antes del entrenamiento, sobre todo en dosis altas. Esto es debido en parte a que sus potenciales efectos secundarios pueden limitar tu rendimiento. Esta recomendación, combinada con los diversos estudios científicos, nos deriva a la siguiente conclusión: si tomas solo creatina o cuando las instrucciones no estén claras, el mejor momento para tomártela es después de tu actividad física.