Consejos de culturismo: 20 reglas para ganar volumen

Si estás teniendo problemas para ganar masa muscular o simplemente quieres tener algo más de información sobre cómo ganar volumen, has llegado al sitio ideal. Aquí tienes 20 consejos probados de culturismo. Léelos y aplícalos a tu programa para construir músculo de manera regular. Pronto empezarás a ver los resultados.

Ganar volumen

Incrementa la resistencia regularmente. Tus músculos crecerán respondiendo a una continua demanda. Para ello, debes aumentar el peso, las repeticiones o la intensidad cada cierto tiempo. Sal de tu zona de confort para hacer crecer a tus músculos.

Muévete en repeticiones moderadas. Los culturistas utilizan un rango de repeticiones entre 6 y 10. Si bajas, estarás trabajando más la fuerza que el volumen. Si por el contrario subes, aumentarás la resistencia del músculo, más que ganar tamaño. Hay ciertas excepciones a esta regla: músculos como los abdominales o los antebrazos se trabajan mejor a repeticiones más elevadas.

Utiliza ejercicios básicos. Planifica tus entrenamientos alrededor de movimientos compuestos como las sentadillas, pesos muertos, press militar o el press de banca.

Come proteína de manera frecuente. Debes asegurarte de dar a tu cuerpo cada día una dosis mínima de entre 1,5 y 2,5 gramos de proteína por cada kilo que peses. Divide esta dosis en varias comidas y espaciales durante todo el día para obtener una dieta equilibrada que te aporte energía y nutrientes continuamente. Intenta conseguir la mayoría de la proteína de fuentes animales como el pollo, la ternera, el pescado o suplementos como la proteína en polvo de alta calidad.

No tomes atajos. Evita intentar acelerar el proceso con medidas como entrenar demasiado sin descansar lo suficiente, tomar esteroides, comer demasiadas calorías innecesarias o utilizar pesos demasiado pesados. Estos métodos te provocarán más problemas que ayuda.

Evalúa tu físico. Ponte delante del espejo y haz una evaluación honesta de tus puntos fuertes y tus puntos débiles. Planifica tu rutina para empezar con ejercicios de tus zonas que necesitan más trabajo, así tendrás más energía. Modifica los ejercicios para adaptarlos a la forma que va cogiendo tu cuerpo y cómo evolucionan tus músculos. Si tus hombres tienden a ser estrechos, dale prioridad a los deltoides y elevaciones laterales. Si tienes unas caderas amplias, deberás esforzarte con tus dorsales.

Descansa lo suficiente. Creces mientras descansas, no mientras entrenas. Descansa un mínimo de cuatro días entre los entrenamientos para cada grupo muscular para permitirles recuperarse y crecer. El número de horas de sueño dependerá de la persona, pero normalmente se necesita un mínimo de entre 7 y 8 horas.

Crea intensidad. Usa técnicas más avanzadas como repeticiones parciales o al fallo. Innova siempre para no permitir que tus músculos se relajen y promover su crecimiento.

Ganar volumen ganar músculo

Prueba nuevo equipo. Deberías basar tu rutina en ejercicios completos de peso libre, como ya hemos visto en el consejo número 3, pero no tengas miedo de experimentar con las máquinas disponibles en el gimnasio. Algunas de ellas pueden estresar tus músculos de maneras diferentes a las acostumbradas y estimular su desarrollo.

Haz cambios periódicos. Cada mes o cada dos meses, altera el orden de tus ejercicios, cambia los ejercicios que realizas para cada parte de tu cuerpo o modifica el número d series y repeticiones. Tus músculos pronto se acostumbrarán a las mismas rutinas de ejercicios si las repites una y otra vez. Cambios periódicos no permitirán que tu cuerpo se adapte y continuará estimulando el desarrollo muscular.

Conoce bien tus límites. Entiende cuál es tu potencial real en el mundo del culturismo. Si tienes muchas posibilidades de no poder competir, sé realista sobre cuánto dinero te vas a gastar en suplementos, cuánto tiempo pasarás en el gimnasio y cuánto esfuerzo le pondrás en el entrenamiento. No tiene sentido arruinarte, dejar de lado a tu familia, arriesgarte a lesionarte si no hay posibilidades, o no quieres, competir a un nivel profesional.

Suplementa tu dieta. Como culturista, necesitas mucha más proteína y nutrientes que una persona normal. Asegúrate de completar tu dieta con batidos de proteína, creatina, multivitamínicos, etc., para llegar a las demandas adicionales que pueda tener tu cuerpo y tus músculos.

Prevé lesiones. Una lesión puede suponerte un fuerte freno en tu objetivo de ganar masa muscular. No solo puede detener tu progreso, si no que corres el riesgo de que pueda limitar tu desarrollo máximo potencial. Calienta siempre y estira antes de empezar con los pesos pesados. Empieza con pesos ligeros y sube progresivamente. Si necesitas ayuda en tus repeticiones finales, no dudes en pedirla.

Limita tu volumen. Intenta no pasarte de 15 series de ejercicios en los grupos musculares grandes, como el pecho o la espalda, y 12 en los más pequeños, como el bíceps o el tríceps.

Dale prioridad a tus músculos más débiles. Siempre que sea posible, entrena primero las partes de tu cuerpo más débiles, cuando tengas más fuerza y energía. Si tienes algún grupo muscular más difícil de desarrollar, aumenta el volumen en esas partes e incluso plantearte bajar el volumen en tus zonas más fuertes hasta que consigas cierto equilibrio.

Entrena todo tu cuerpo. No olvides ninguna parte. Asegúrate de entrenar tus antebrazos, piernas y espalda inferior tal y como entrenas el pecho o los bíceps.

Aprende a controlar tus músculos. Practica flexionando cada músculo de tu cuerpo. Esto te ayudará a mejorar la conexión mente – músculo que te permitirá aplicar más fuerza en cada repetición.

Ganar volumen Construir músculo

Confía en tus instintos. Después de haber entrenado durante alrededor de un año, deberías tener cierta idea de qué ejercicios y técnicas te funcionan mejor. También deberías saber en qué momento del día entrenar mejor. Cuánto más monitorices tu cuerpo y la manera cómo te sientes durante los entrenamientos, serás más capaz de incrementar tu intensidad y, por tanto, tu masa muscular.

Fíjate objetivos posibles. Siempre deberías tener un objetivo claro por el que estás trabajando. Deberías tener objetivos a corto plazo como añadir cinco kilos a tu press de banca, ganar un centímetro de bíceps o perder dos kilos de grasa. Los objetivos a corto plazo deberían ser posibles de conseguir en un marco de tiempo de entre unas semanas y dos meses. Además, deberías ponerte objetivos a largo plazo, como ganar cinco kilos de músculo en un año o competir en tu primer concurso de culturismo. Los objetivos son esenciales para mantenerte motivado y darte esa sensación positiva cada vez que alcances uno.

Mantén una actitud positiva. Se ha dicho que tu actitud determina tu altitud. Esto gana sentido cuando estás intentando cambiar tu cuerpo a uno mucho más fuerte y potente.

Las ganancias musculares no se consiguen fácilmente, pero si mantienes una visión positiva, mirando hacia adelante y teniendo en cuenta estos consejos, verás mejoras en tu físico en seguida.